こんにちは、こども教育研究家のこうへい先生です！
東京都世田谷区の教育現場で日々子どもたちと関わっています。
子どもに関する悩み、運動に関する悩みを中心に記事を書いています。
今日は、運動指導のプロである私が、悩みが多い「逆上がり」を完全解説いたします。
練習すれば誰でもできるので、ぜひマスターしてくださいね！
この記事では「何がどうなれば逆上がりが成功するのか？（理論編）」を、
続きの記事では「具体的にどんな練習をすればできるようになるのか？（実践編）」を書いています。
合わせてご覧ください。
⚪︎こうへい先生
体操競技歴17年、インターハイ•国体出場、海外大会優勝の経験あり。
現在子どもへの運動指導を行う。
↓↓
鉄棒の高さ
鉄棒の高さは、「おへその高さ〜胸の高さ」を目安にすると良いと思います。
持ち方
持ち方は「順手」と「逆手」があります。
これは握りやすい握り方(力が入りやすい握り方)で握っていただいて大丈夫です。
親指は鉄棒にかけて行いましょう。
↓⭕️順手⭕️↓
↓⭕️逆手⭕️↓
↓❌親指が鉄棒にかかってない❌↓
基本姿勢
足はチョキにしてつきます。
このとき、前足は鉄棒より少し前に着くようにしてください。
（理由はのちほど記載します）
体は鉄棒に近づけ、肘を曲げます。
これが基本姿勢です。
《point☝️》
足はチョキ、前足を鉄棒より前につく。
体は鉄棒に近づける。
↓悪い例↓
❌前足が鉄棒より後ろにある
❌体が鉄棒から離れている
キック
ここまできたら、次の段階です。
チョキの後ろの足で、足を上に振り上げるようにキックします。
ここでのポイントは足を振り上げる方向です☝️
《point☝️》
足を後ろにキックするよう振り上げる。
「前足が鉄棒より後ろ＋体が鉄棒から離れている」の状態でスタートすると、下の動画のように勢いが前に流れていきます。
↓❌悪い例❌↓
❌最初の「基本姿勢」ができていない
❌キックの方向が後ろではなく前に向いている
あともう一点☝️
足を高く上げようとして下図のように体を反らせる子がよくいます。
この姿勢は回転の邪魔をしてしまいます。
↓↓
キックした足を見るようにしましょう。
回転がスムーズになります。
《point☝️》
目線はキックした足。
お尻を上げる
「足を高く上げよう！」と頑張るが、いつまでたっても逆上がりが成功しない。
多くの子がここに陥ります。
実は、足が上がってもお尻が上がらなければ逆上がりはできません。
↓❌悪い例❌↓
「足は上がっているがお尻が上がってない」
足だけでなく、お尻も上昇していかないと逆上がりは成功しません。
足を上に振り上げた後、地面に着いている方の足でシャンプするようにしてお尻を上げます。
お尻が上がるようになる練習法ものちほど紹介します。
《point☝️》
地面に着いている足でジャンプをするようにしてお尻を上げる
肘を曲げる
逆上がりを成功させるには「肘を曲げること」が非常に大切です。
肘を曲げることで体の重心を持ち上げ、鉄棒にお腹を引っ掛けることができます。
正しい肘の曲げ方
鉄棒をお腹につけるように肘を曲げましょう。
悪い肘の曲げ方
鉄棒を胸に引き寄せるような肘の曲げ方では逆上がりはできません。
↓❌悪い例❌↓
鉄棒を胸に引き付ける肘の曲げ方でする逆上がり
鉄棒が胸にくるように肘を曲げてしまうと、回転ができません。
逆上がりを成功させるには、鉄棒がお腹にくるように肘を曲げる必要があります。
《point☝️》
鉄棒をお腹につけるように肘を曲げる
起き上がり
シーソーをイメージしてください。
逆上がりの起き上がり、シーソーと一緒で重たい方に倒れます。
人間は上半身の方が重いので、下図の状態のままだと起き上がることができません。
↓↓
この状態から起き上がれない子が沢山います。
ここでのポイントは「支点を動かすこと」です。
ここでいう支点は、「鉄棒の位置」です。
鉄棒の位置を上半身側に動かしてあげましょう。
そのためには、鉄棒を上半身側に持ち上げるように肘を曲げる意識が大切です。
※
「🔴⇨🔵へ」支点を動かす。
そのためには、肘を曲げて体を持ち上げるような動きが必要。
下半身側の方が重たくなると、少しの力で起き上がれます。
動画で見るとこんな感じ！
《point☝️》
鉄棒を上半身側に持ち上げるように肘を曲げる
「肘を曲げてちっちゃくなる」というと子どもに分かりやすい。
（少し体を揺らしながら行うのも良い）
まとめ
①足はチョキ、前足を鉄棒より前につく
②体は鉄棒に近づける
③足を後ろにキックするように振り上げる
④目線はキックした足
⑤キックした後ジャンプするようにお尻を上げる
⑥回転時、鉄棒をお腹につけるように肘を曲げる
⑦起き上がりは鉄棒を上半身側に持ち上げるように肘を曲げ小さくなる
以上が逆上がりのポイントです。
ここまで理解すれば、次は「具体的にどんな練習すれば良いんだ？？」というところですね。
次の記事で具体的な練習方法を紹介していきます。
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