こども教育研究家のこうへい先生です！
東京都世田谷区の教育現場で日々子どもたちと関わっています。
子どもに関する悩み、運動に関する悩みを中心に記事を書いています。
幼稚園や保育園では、時期がくると運動会があります。
そのとき必ずあるのが「かけっこ」です。
「我が子に一つでも上の順位をとってほしい。」
そう思っている保護者の方は沢山います。
本記事では、「家でできる足が早くなるトレーニング」について解説していきます。
先に伝えると、速く走るのに大切なのはざっくり言うと「ジャンプ」と「ももあげ」です。
以下で解説していきます。
⚪︎監修こうへい先生
体操競技歴17年、インターハイ•国体出場、海外大会優勝の経験あり。
運動指導のプロフェッショナル。おおしろキッズ体操教室教室長。
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速く走るために必要な要素
すごくざっくり言うと、速く走るために必要な要素は２つです。
①大きな歩幅（ストライド）
②早い脚の回転（ピッチ）
単純な話ですが、「大きな歩幅で脚を速く回転させて走ること」ができれば速く走れます。
この２つがバランスよく合わさることで速く走れるようになるわけです。
この２つを効果的にバランスよく合わせるためには、走る姿勢や腕の振りも大切になってきます。
以下、できるだけ分かりやすく端的に解説をしていきます。
①大きな歩幅（ストライド）
歩幅のことを「ストライド」と言います。
ストライド(歩幅)を大きくするために必要な力は「地面を強く踏み、押し出す力」です。
すごく大雑把に言うと、「ジャンプ力」です。
特に幼児の子には細かい体のコントロールを強いる練習は難しいので、ジャンプの練習が最も簡単で効果的です。
まずは両足で地面を踏み込んで蹴る力をつけましょう。
②早い脚の回転（ピッチ）
脚の回転のことを「ピッチ」と言います。
ピッチを早くするために必要な力は「体を素早く動かす瞬発力」です。（他にもありますが）
２つを合わせて練習できるのが、「ももあげ」です。
ももあげは超重要で、正しく行うのは結構難しいです。
以下にトレーニング法を解説していきます。
具体的なトレーニング方法
※6つトレーニングを紹介しますが、
住んでいる場所によって騒音のトラブルにもなりかねるので、周りに迷惑のないよう配慮して行ってください。
①お尻ぷりぷりジャンプ
「お尻ぷりぷりジャンプ」と書きましたが、これはスクワットジャンプです。
「お尻をぷりっと出す」という表現が子どもに分かりやすいのと、楽しんで練習してくれるのでこの名前にしています。
スクワットの姿勢から大きくジャンプをし、スクワットの姿勢で着地をします。
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お尻や太ももを使って地面を蹴る感覚、筋力が身につきます。
☝️膝を前に出さない（お尻を後ろに引く）☝️
☝️背筋を伸ばし、前を見る☝️
❌膝が前に出ている❌
段差を用意できる場合は、
「地面から段差の上に跳び、段差から地面に跳び…」というコースを作ってみましょう。
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②ぴょんぴょんジャンプ
続いては、連続ジャンプです。
これは、「短い接地時間で大きな力をもらう」というトレーニングです。
バスケットボールが弾むように連続でジャンプをします。
（10回連続で行いましょう）
☝️足の前足部を着く（べた足にならないように）☝️
なれてきたら膝を抱え込むように曲げて高く跳びましょう。
（準備できる方はハードルのようなものを複数個用意し、連続で跳ばせるのも良いでしょう。）
③腕振りトレーニング
正しい腕の振りを覚える簡単なトレーニングを紹介します。
四角い板のようなものを用意し、画像のように脇に挟み込みます。
(幼児だとA4のバインダーくらいのサイズが丁度良いと思います。)
その状態で素早く20回腕を振ります。
☝️肘の角度は90度☝️
☝️腕が横振りにならないように☝️
☝️肘は後ろまでしっかり振る☝️
⭕️脇が閉じて腕が縦振りになっている⭕️
❌脇が開いて腕が横振りになっている❌
このトレーニングで、「腕振りの正しい姿勢」を覚えることができます。
真っ直ぐな姿勢で、肘を後ろまで引く意識で行ってください。
④チョキ入れ替えジャンプ
線を引き、跨ぐように立ちます。
体をまっすぐに保ったまま、脚を前後に入れ替えましょう。
連続で20回、腕をしっかり振ってできるだけ早く行いましょう。
（上記で紹介した板を脇に挟んで行うのも良いです）
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このトレーニングで、「脚を最短で素早く入れ替えること」を体が覚えていきます。
❌背中が丸まり、下を向く形❌
⑤斜めももあげ
壁や台を支えにして、ももあげを素早く20回連続で行いましょう。
☝️膝を地面と平行の高さまであげる☝️
☝️地面についている脚の膝を伸ばし、前足部を使って地面を押し返す☝️
☝️背中が丸まったり、下を向いたりしない(体は真っ直ぐ)☝️
素早さもですが、姿勢をしっかり意識して行うことが大切です。
この練習で、「走る際の正しいフォーム」も身につきます。
⚪︎膝が上がることでより高い位置から地面に踏み込みにいけるようになる
→強い反発がもらえて歩幅（ストライド）が大きくなる
⚪︎片足になったときに真っ直ぐの姿勢になれる
→衝撃に負けずに地面を蹴り返せる
⑥ももあげ
腕を振りながら、ももあげを連続20回行いましょう。
上体が前に傾いたり後ろに傾いたりしないように、真っ直ぐの姿勢で行いましょう
☝️体を真っ直ぐ☝️
☝️膝を地面に平行まであげる☝️
☝️腕を振る☝️
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まとめ
本日の記事、いかがでしたでしょうか？
これらのトレーニングを継続して行うと必ず結果がでます。
ぜひ運動会に向けて頑張ってみてください(^^)
今日はこんなところで！
それでは👋
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