こんにちは、こども教育研究家のこうへい先生です！
東京都世田谷区の教育現場で日々子どもたちと関わっています。
子どもに関する悩み、運動に関する悩みを中心に記事を書いています。
今日は、運動指導のプロである私が、悩みが多い「逆上がり」を完全解説いたします。
練習すれば誰でもできるので、ぜひマスターしてくださいね！
※
前の記事で「何がどうなれば逆上がりが成功するのか？（理論編）」を書いております。
こちらを読んで本記事を読むと、より理解が深まります。
この記事はその続きで、「具体的にどんな練習をすればできるようになるのか？」を書いていきます。
⚪︎こうへい先生
体操競技歴17年、インターハイ•国体出場、海外大会優勝の経験あり。
現在子どもへの運動指導を行う。
↓↓
基礎筋力をつける練習
逆上がりをするための基礎筋力をつけるトレーニングを紹介します。
ダンゴムシ
逆上がりで必要な腕と腹筋を使うトレーニングです。
（力が足りない子は補助で行いましょう）
10秒程度できると良いでしょう。
斜め懸垂
体を鉄棒に引き付ける力をつけるトレーニングです。
足を前におけばおくほど難易度があがります。
※最終的にはぶら下がった状態からできるとすごいです！
３〜５回を目標にしてやってみましょう。
足抜き周り（足を引っ掛けずに）
これは、腹筋と鉄棒を握る力を鍛える動きです。（足抜き周り）
簡単にできる子は↓の動画のように、足が鉄棒に触れないようにできると良いです。
※高い鉄棒で足がつかないところからできるとすごいです！
キック&ジャンプ
立位状態で足をチョキにし、手は鉄棒を持っているように見立てましょう。
足でリズムを刻んだところから勢いよく足を振り上げジャンプします。
「キック&ジャンプ！」です。
このとき上体が丸くなったり、前後左右にブレないように注意しましょう。
この練習で逆上がりの踏み込み部分がイメージできます。
ポイントは足を振り上げたあと、片足になった状態からのジャンプです。
このジャンプが意識づくと、逆上がりのポイントである「お尻を上げる」に役立ちます。
「お尻をあげる」練習
お尻をあげるには「ジャンプ」が大切です。
お尻を高くあげるための「ジャンプ」を練習しましょう。
くもキック
下の動画のように、「１、２！」のリズムでキックをします。
ポイントは「お尻が上がること」です。
↓❌悪い例❌↓
「足は上がっているがお尻が上がっていない」
このように、「足は上がっているけどお尻が上がらない状態」で逆上がりをすると、↓のような逆上がりになり、成功しません。
↓❌お尻が上がらない逆上がり❌↓
お尻が上がるよう、くもキックをやってみましょう。
↓⭕️お尻が上がる逆上がり⭕️↓
寝そべりキック
引き続き、お尻を高くあげるための練習です。
逆上がりでは、
下図のように片足になったときに「地面に着いている側の足」でジャンプすることが大切です。
そして、そのジャンプをキッカケにお尻が上昇していくことが必要です。
↓そのための練習↓
「寝そべりキック」
「１、２の、３ー！」のリズムで反動をつけて、片足でジャンプしてお尻を高く上げます。
ここもポイントは「お尻が上がること」です。
↓❌悪い例↓
「お尻が上がってない寝そべりキック」
これは、「片足ジャンプ」ができていない例です。
ジャンプの勢いでお尻が上昇していくよう練習しましょう。
台を使った練習
続いて、台をつかった練習法を紹介します。
台や代用できる何かがある方はぜひやってみてください。
台キック逆上がり
台を使って逆上がりをします。
ここでのポイントは、「腕を曲げること」「片足でしっかりジャンプすること」「目線は振り上げた足先」です。
この練習で逆上がりの感覚が掴めます。
慣れてきたら台の高さをだんだん低くしていきましょう。
寝そべったところから肘を曲げて上がる
この練習は、「逆上がりの後半部分」に繋がる練習です。
腕の力を使って体を鉄棒に引きつけないとお腹が鉄棒にかかりません。
体を丸く小さくしないと頭が台に引っかかって起き上がれません。
これができると、逆上がりの後半の体の使い方を理解できます。
効果的なので、ぜひやってみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
長くなりましたが、逆上がりについて書かせていただきました。
逆上がりは諦めず練習すれば絶対にできるようになります。
「地道に続けると上手くなる！」「諦めなければできることは増える！」「自分はできる！」
逆上がり練習から得られるそういった学びは、子どもの人格形成や今後の考え方に影響していきます。
ぜひ子どもと一緒に楽しみながら練習を頑張ってみてください。
応援しています！
今日はこんなところで！
それでは👋
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